Que manger en cas de carence en calcium pendant la grossesse ? Guide scientifique de la supplémentation en calcium
Pendant la grossesse, le calcium est un nutriment clé pour le développement des os et des dents du fœtus, et constitue également un élément essentiel au maintien de la santé de la mère. Un apport insuffisant en calcium peut provoquer des crampes, de l'ostéoporose et même affecter le développement du fœtus chez la femme enceinte. Ce qui suit est un guide détaillé sur la supplémentation en calcium pendant la grossesse, comprenant des recommandations alimentaires, des précautions et des références de données.
1. Besoins quotidiens en calcium pendant la grossesse
| foule | Besoin quotidien en calcium (mg) |
|---|---|
| adulte moyen | 800-1000 |
| Début de grossesse (1-3 mois) | 1000 |
| Deuxième et troisième trimestre de grossesse (4-9 mois) | 1000-1200 |
| Allaitement | 1200 |
2. Recommandations pour les aliments riches en calcium
Les aliments suivants sont des sources naturelles de calcium de haute qualité et conviennent à une supplémentation quotidienne par les femmes enceintes :
| catégorie alimentaire | représente la nourriture | Teneur en calcium (pour 100g) |
|---|---|---|
| produits laitiers | lait, yaourt, fromage | 100-120 mg (lait) |
| Produits à base de soja | Tofu, lait de soja, haricots noirs | 130-150mg (Tofu du Nord) |
| légumes à feuilles vertes | Feuilles de moutarde, amarante, colza | 80-200 mg |
| graines de noix | sésame, amande, noisette | 500-800 mg (sésame) |
| fruits de mer | Peau de crevette, poisson séché | 1000-2000 mg (Shopee) |
3. Précautions à prendre en cas de supplémentation en calcium
1.Supplément par lots: Un seul apport de calcium ne doit pas dépasser 500 mg. Il est recommandé de le prendre 2 à 3 fois.
2.Avec de la vitamine D: La vitamine D favorise l'absorption du calcium et peut être complétée par des bains de soleil ou par la consommation de jaunes d'œufs et de poissons d'eau profonde.
3.Évitez les distractions: Le café, le thé fort et un régime riche en sel inhiberont l'absorption du calcium.
4.Sélection d'agents calciques: Si le régime alimentaire est insuffisant, vous pouvez choisir du carbonate de calcium, du citrate de calcium et d'autres suppléments sous la direction d'un médecin.
4. Exemples de recettes de suppléments de calcium
| Repas | Recettes | Estimation de la teneur en calcium |
|---|---|---|
| petit déjeuner | Gruau au lait + pain tahini | Environ 400 mg |
| déjeuner | Ragoût de poisson au tofu + feuilles de moutarde sautées | Environ 350 mg |
| Repas supplémentaire | Yaourt + Amandes | Environ 200 mg |
| dîner | Soupe de crevettes et algues + salade de fromage | Environ 300 mg |
5. Malentendus courants
1.Un bouillon d'os pour le calcium ?: La teneur en calcium du bouillon d'os est très faible (environ 2 à 4 mg/100 ml), ce qui est bien inférieur à la consommation directe de lait.
2.Compter uniquement sur les comprimés de calcium ?: Le calcium contenu dans les aliments est plus facile à absorber et contient d'autres nutriments synergiques.
3.Plus il y a de calcium, mieux c'est ?: Une consommation excessive peut provoquer de la constipation ou affecter l'absorption du fer et du zinc.
Résumé: La supplémentation en calcium pendant la grossesse doit être basée sur l'alimentation, avec une sélection diversifiée d'aliments riches en calcium, complétée par des suppléments si nécessaire. Des contrôles prénatals réguliers surveillent les niveaux de calcium pour garantir la santé de la mère et du bébé.
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